2015年5月7日木曜日

STEP11 ストレッチ ベーシック3



 BPL理論の股関節論に基づいた代表的な3つのストレッチです。ここでは細かなポイントまでは踏み込みませんが、まずは見よう見まねでやってみて、次第に感覚を掴んで行くようにしてください。

★腸腰筋その場ステップのポイント

1)腰を前に突き出して反りを作り、その反動で脚を挙げる。
2)腿上げのように無理に脚を挙げない。反った反動を使う。
3)着地する時に脚を踏み下ろす勢いを緩めない。踵側を中心に力強く着地する。
4)着地した脚で地面を押し込み、腰を前に突き出す。
5)腕はぶら下げたまま意識的には振らない(自然に動く)。

★股割り体操のポイント

1)脊柱は前傾させ、首の角度もそれに合わせる(下を向く)。
2)両手を組み、やや内側に捻って手首を背屈(甲側に折る)させる。
3)肘が浮かないように(地面を指すように)する
4)爪先はあまり開かない(指一本分程度)。
5)大腿骨の間に骨盤が挟み込まれる(前傾する)ことを意識する。
6)脊柱のS字カーブを作る(腰を丸めず胸椎後弯の凸アーチを高い位置に作る)。
7)足裏のアウトライン(外枠)に荷重する
8)事前に腰を反って腸腰筋をストレッチさせる。

★絞りストレッチのポイント

1)体を寝かす事により、ストレッチ効果が増す。
2)股関節の斜めラインを意識して膝がつくまでしっかり絞る。
3)大腿前面の斜めのラインをストレッチする。

 以上です。文章だけでは理解しにくい部分もありますので、以下の図も参考にして取り組んでください。これら3種のストレッチは毎日でも行いたいものです。腸腰筋その場ステップのみ足音が大きく響くので2階などではやりにくい難点が有りますが。

腸腰筋その場ステップにおける腸腰筋の働き

股割体操における脊柱の前傾とS字カーブの形成

股割体操における腕の形(前腕の回内と手首の背屈)

大腿骨の間に骨盤が挟み込まれる(股割体操)

アウトラインに荷重する(股割体操)

大腿前面の斜めのラインをストレッチする(絞りストレッチ)


 なお、割れと絞りのストレッチはセットで行う事が重要です。開けたら閉める、締めたら開けると憶えておいてください。順番は自由で良いでしょう。